Aqua aerobik to jeden z niewielu treningów które można robić w ciąży – aqua aerobik to ćwiczenia bezpieczne i zalecane przez lekarzy. W czasie ciąży bardzo ważny jest ruch i zdrowa, dobrze zbilansowana dieta. Zalecane jest, aby robić minimum 5000 kroków dziennie, chodzić na spacery. Polecane są także ćwiczenia relaksacyjne, rozciąganie oraz ćwiczenia oddechowe. Bardzo ważna jest kondycja ciała sprzed ciąży. Im bardziej byłaś aktywna przed zajściem w ciąże, tym więcej ćwiczeń możesz wykonywać. Dzięki ćwiczeniom poprawia się samopoczucie, łatwiejsze staje się też kontrolowanie masy ciała, a ryzyko powikłań ciąży takich jak np. cukrzyca ciężarnych istotnie spada. Regularne ćwiczenia w ciąży mogą także przygotować Twój organizm do wysiłku podczas porodu, a także po urodzeniu dziecka. Zmniejszają się również objawy pojawiające się w ciąży takie jak: bóle kręgosłupa, żylaki czy zaparcia. Ćwiczenia w ciąży pomogą Ci także poradzić sobie z dolegliwościami, takimi jak mdłości i obrzęki kończyn dolnych. Uważa się również, że kobiety ćwiczące w czasie ciąży szybciej wracają do formy po porodzie i łatwiej przechodzą okres połogu.
W ciąży nie zaleca się ćwiczeń takich jak: tenis, nurkowanie, żeglarstwo, surfing, lekkoatletyka, narciarstwo i snowboarding, wszelkie sporty ekstremalne, jazda na rowerze. Za to świetnymi, relaksującymi ćwiczeniami dla ciężarnych w ciąży są: pływanie i aerobik w wodzie, ćwiczenia na piłce, rozciąganie, pilates, joga.
Aerobik w wodzie jest idealny dla kobiet w ciąży, ponieważ rozluźnia, regeneruje, odstresowuje, polepsza kondycję. Ponadto zajęcia aqua aerobiku niwelują bóle kręgosłupa. Ćwiczenia te są bezpieczne zarówno dla dziecka, jak i dla przyszłej mamy, pod warunkiem, że ciąża przebiega prawidłowo. Warto jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń, abyś skonsultowała się z lekarzem. Zajęcia aqua aerobik dla kobiet w ciąży przeprowadzane są pod okiem instruktora aqua, który jest również fizjoterapeutą.
Co daje trening w ciąży? Zwiększa się elastyczność mięśni, przy równoczesnym odciążeniu stawów i kręgosłupa. Poczujesz ulgę, a Twoje bóle zmniejszą się lub miną całkowicie. Ciało w wodzie jest o wiele lżejsze, dlatego ćwiczenia, które na sali sprawiają nam trudność lub nawet ból, w wodzie wykonujemy bez problemu. Ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń w wodzie jest minimalne. Ponadto, można poprawić swoje wyniki badań. Na przykład kiedy chorujesz na cukrzycę ciężarnych, odpowiednio dobrane ćwiczenia wpływają na poprawę wyników, w tym przypadku – normalizację glikemii.
Ćwiczenia w I trymestrze ciąży nie mogą Cię obciążać i powodować wzmożonego napięcia brzucha – mogłoby to przyczynić się do poronienia. Zaleca się ćwiczenia o małej intensywności i ćwiczenia oddechowe oraz korygujące nieprawidłową postawę, jak również ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie. W drugim trymestrze możesz powtarzać te same ćwiczenia. dołączając do nich ćwiczenia oddechowe, które będą potrzebne w pierwszym i drugim okresie porodu. W trzecim trymestrze powtarzane są ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów, ale przede wszystkim na właściwe oddychanie Stosuj również ćwiczenia relaksacyjne polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poszczególnych części ciała po kolei, następnie napinaniu i rozluźnianiu większych grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenie mięśni poszczególnych części ciała (krążenie nadgarstkami, zginanie palców rąk i stóp) poprawia ich ukrwienie, zapobiega tworzeniu się obrzęków i żylaków. Ćwiczenie ramion i przedramion obu rąk wzmocni mięśnie
10 zasad treningu w ciąży
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń skontaktuj się z ginekologiem.
- Pij odpowiednią ilość płynów, nawodnienie jest niezwykle ważne.
- W pierwszym trymestrze nie rozpoczynaj treningów.
- Nie wykonuj gwałtownych ruchów, głębokich przysiadów czy skłonów.
- Nie wykonuj ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
- Zalecane są ćwiczenia w siadzie na piłce, w leżeniu bokiem, w klęku podpartym, w podporze bokiem.
- W zaawansowanej ciąży unikaj ćwiczeń w pozycji stojącej.
- Nie stosuj obciążeń podczas treningu w III trymestrze.
- Nie wykonujcie ćwiczeń w leżeniu na plecach.
- Przerwijcie ćwiczenia, jeśli odczuwacie ból podbrzusza, głowy, macie spłycony oddech, lub ciężko Wam się rozmawia.
