Jakie zalecenia dotyczą aktywności fizycznej według WHO?
Regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa wytyczne, które pomagają utrzymać zdrowie na wysokim poziomie, a jednocześnie zapobiegają wielu chorobom. Oto szczegóły:
Minimalne zalecenia WHO:
- Dorośli (18-64 lata):
- 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (np. szybki marsz, jazda na rowerze).
- Alternatywnie, 75-150 minut intensywnej aktywności tygodniowo (np. bieganie, pływanie).
- Dwa razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
- Ograniczenie siedzenia na rzecz jakiejkolwiek aktywności fizycznej, nawet o niskiej intensywności.
- Seniorzy (65+ lat):
- Te same wytyczne, co dla dorosłych, ale z dodatkiem ćwiczeń poprawiających równowagę, wykonywanych minimum 3 razy w tygodniu.
Rodzaje treningów i ich przykłady
1. Trening wytrzymałościowy
- Charakteryzuje się długotrwałą pracą o określonej intensywności.
- Kształtuje wytrzymałość, umożliwiając wykonywanie aktywności przez dłuższy czas bez obniżenia efektywności.
- Przykłady: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach.
2. Trening siłowy
- Oparty na pokonywaniu oporu, co angażuje mięśnie do intensywnej pracy.
- Najczęściej praca beztlenowa, zalecana część główna trwa co najmniej 20 minut.
- Przykłady:
- Ćwiczenia z masą własnego ciała (kalistenika): pompki, przysiady.
- Opór zewnętrzny: trening z hantlami, gumami oporowymi, sztangą czy na maszynach.
Czy trening zawsze musi być intensywny?
Nie każdy trening wymaga maksymalnej intensywności, by przynosić korzyści. Dla zdrowia wystarczą umiarkowane ćwiczenia, regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Regularne ćwiczenia wspomagają:
- Utrzymanie zdrowia sercowo-naczyniowego.
- Redukcję ryzyka przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie.
- Poprawę samopoczucia psychicznego dzięki wydzielaniu endorfin.
Czym jest tętno maksymalne? Jak je obliczyć?
Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższe tętno, jakie organizm może osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku. Wartość ta zależy przede wszystkim od wieku.
Podstawowe błędy podczas treningów
- Brak rozgrzewki.
- Zbyt intensywne wysiłki.
- Nieprawidłowe wzorce ruchu.
- Niewłaściwe nawadnianie organizmu.
- Niecierpliwość – brak systematyczności.
Aktywność fizyczna zgodna z wytycznymi WHO nie tylko pomaga w utrzymaniu zdrowia, ale również zwiększa energię i poprawia jakość życia. Warto włączyć różnorodne treningi do swojej rutyny, słuchając swojego ciała i czerpiąc radość z ruchu. Nie zapominaj o regularności i równowadze między wysiłkiem a odpoczynkiem!
